Prestera Mera

Kroppen har två primära bränslen som används i olika grad under aktivitet, fettsyror och glukos (exkluderar protein ur ekvationen). Båda kostar energi att bryta ner (energiinvesteringsfasen), men ger i slutändan energi vilket benämns som “energigenerationsfasen). I detta avsnitt går vi igenom båda dessa energibränslen. Hur funkar dem och när passar respektive bränsle bäst?  Tidsschema: 01:40 Fett och kolhydrater som energi, hur funkar det?  08:00 ATP 12:40 Tommy räkneexempel för Lidingöloppet  26:10 Hur bör man tänka kring ultradistanser?  29:10 Balansera på intagsgränsen   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se    

I detta avsnitt intervjuar vi sömnforskaren Christian Benedict. Han är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet och forskar om sömnens betydelse för hälsan och prestationen. Christian har fått olika vetenskapliga pris för sin sömnforskning, såsom Oscarpriset från Uppsala universitet och Young Researcher Award från tyska föreningen för sömnforskning och sömnmedicin.   Lär dig allt om sömn och varför den är så viktig för oss idrottare.  Tidsschema: 02:00 Välkommen Christian! Varför blev du sömnforskare?  05:55 Varför behöver vi sova?  12:40 Om man känner att man är påväg att bli sjuk är sömnen ett sätt att motverka eller undvika sjukdom?  18:50 Vilka olika sömnfaser finns det?  28:00 Kan en kvällsmänniska bli en morgonmänniska?  37:00 Kan man sova igen tappad sömn? Samt kan man buffra sömn?  47:00 Sömnbehov hos idrottare, varför behöver dem sova mer?  59:20 Kan man sova för mycket? 63:00 Christians bästa sömntips 69:00 Vad är bra strategier för sömnen under ultralopp 75:00 Är det bättre med många korta

Sverigetrampet 2.0 är över, Simon är hemma igen om än lite mör i kroppen. I detta avsnitt går vi igenom allt kring detta fantastiska äventyr. Vi pratar taktik, utrustning, nutrition, sömn mentala utmaningar och mycket annat roligt :D Detta vill du inte missa!    Tidsschema: 01:05 Husbilen  04:30 Martin & Johan ett superteam! 07:05 Resvägen 12:00 Tiden 16:50 Lärdomar & statistik  26:30 Väder och kläder 32:20 Liten förtydligande  35:40 Kaloriförbrukning och nutrition 50:00 Största utmaningarna 65:00 Simons olika mål och tips för era egna äventyr  79:30 Ta er ut på egna cykeläventyr!    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Ultracykling ökar i dessa tider och kan man inte tävla är det många som ändå vill utmana sig med äventyr på längre distanser. Prestera Meras egna Simon har under våren gjort 24h cykling på Monark och cyklat Västergötland runt, en liten runda på 61 mil! Detta har han gjort som träning inför sommarens stora målsättning, Sverigetrampet 2.0. Starten har nu gått och  han ska cykla genom hela Sverige så fort som möjligt. Genom att optimera utrustning, support, sömn och energiintag ska detta äventyr ta ca 96h.  Tidsschema: 01:00 Strategier för taktik och energiintag under ultralopp handlar dagens avsnitt om!  03:37 Förtydligande från förra veckans frågeavsnitt 14:57 Studie 1 - misslyckad energiplan på 24h cykling?  33:58 Studie 2 - Prestationsfaktorer på Swiss cycling marathon  40:24 Studie 3 - Race across America    Följ Simons resa genom Sverige live här: https://umarasports.com/sverigetrampet/   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialiserin

Nya lyssnarfrågor väller in och vi betar av några idag om bla BCAA, prestation på olika tidpunkter av dygnet och kalorier in kalorier ut. Sen ägnar vi också en del av tiden till att prata om Sverigetrampet 2.0 och hur detta äventyr kommer gå till.  Tidsschema: 00:30 Vi har en ny introlåt!  02:35 I serien den bästa träningen hävdar forskare att ökad träning inte leder till ökad kaloriförbrukning stämmer detta?    [Frågan kommer av en svt artikel kring en forskningsstudie på ett jägarfolk: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/svart-minska-i-vikt-bara-genom-att-trana Vi kommer utveckla vårt svar i nästa frågepodd]   07:02 BCAA vilken sammansättning är bäst för att optimera effekterna kring minskad mental trötthet?  11:34 Finns det forskning kring hur morgon vs kvällsmänniskor presterar vid olika tidpunkter på dygnet? 18:30 Hög aerob kapacitet vs hög Vo2max, vad är skillnaden? Frågan är ställd i anknytning till artikeln: https://www.presteramera.com/aktiv-passiv-vila/    25:10 Nu går vi in på förberedelserna i

Dags för en intervju igen. Denna gången med vinterns stjärnskott, elitskidåkaren Emma Ribom. Vi pratar om Kalix, träningsfilosofi, körtelfeber, favoritdistans samt Emmas fantastiska tävlingssäsong. Detta vill ni inte missa!     Tidsschema: 01:20 Veckans gäst elitskidåkaren Emma Ribom  01:50 Uppväxten i Kalix 04:30 Varför blev det skidåkning?  05:40 Hur var det att ta steget från gymnasiet till seniorelit?  09:31 Hur har din träningsutveckling sett ut?  11:24 Ex på en träningsvecka  15:00 Du har haft en fantastisk säsong! Berätta allt :D  24:20 Vad är din styrkor och svagheter? 25:50 Har du haft några skadebekymmer?  31:10 Vad kör du för styrketräning?  34:30 Alternativträning 37:55 Vad är planen för kommande säsong? 39:34 Hur ser du på den hårda konkurrensen på den svenska damsidan?  42:11 Längdskidåkning på heltid   Stort lycka till med grundträningen Emma Ribom!     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.

Äntligen dags att besvara alla awesome lyssnarfrågor ni skickar in igen! Vi pratar bla om lungvolym, fettceller, boktips och energi inför och efter ett maraton. Lyssna och lär ;)    Angående frågan kring boktips hittar du Sisus böcker här: https://www.sisuidrottsbocker.se/ Tidsschema: 01:20 Olika hb värde ger det olika upplevd höghöjdsträning?  04:45 Hur mycket påverkar lungvolymen syreupptaget?  15:12 Tränas alltid vo2max vid all konditionsträning eller krävs det att man ligger över 90% av maxpuls?  19:00 Skiljer det något hos en person som alltid varit normalviktig vs en överviktig person som blivit normalviktig i metabol hälsa?  27:20 Har ni några bra boktips kring idrott och nutrition?  30:45 Hur använder jag gel under ett maraton?  37:30 Vo2max intervaller vid löpning, over/under intervaller, vad ger bäst adaption?  42:43 Har jag nytta av både bikarbonat och beta-alanin vid mtb och endurotävlingar? 48:00 Är 4 veckor tillräckligt med tid för att återhämta sig mellan två maraton?  51:30 Hur ska intaget a

Ätardagar eller “cheatdays” är ett vanligt begrepp i framförallt stryketräningsvärlden när man håller på med en viktnedgång. Forskningen på detta område är dock kluven och det finns flera parametrar att ta hänsyn till. I detta avsnitt kollar vi närmare på en studie som undersökt just detta. Vill du läsa och kolla siffrorna går du in på presteramera.com    Tidsschema: 01:10 Idag snackar vi om en studie kring viktnedgång 01:30 Bakgrund viktnedgång 05:30 Ätardagar vad är det?  10:37 Veckans studie, ätardag eller inte? 16:50 Resultat & diskussion 33:08 Summering   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I och med Coronakrisen och alla inställda tävlingar har antalet Virtuella lopp ökat. Poddens sponsor Umara är från och med i år med som sportdryckssponsor till Göteborgsvarvet. Och istället för det riktiga loppet kommer Göteborgsvarvet arrangera ett virtual race. Därför passar vi på att gå igenom hur man lägger upp en perfekt energiplan för båda halvmaraton och maraton. Mer info om Göteborgsvarvet Virtual race 15-17 maj hittar du här.  Tidsschema: 00:33 Prestera på ett virtuellt maraton eller halvmaraton  01:30 Göteborgsvarvet Virtual Race  05:00 Energiupplägg för ett halvmaraton  06:00 Dagen innan ditt virtuella lopp 11:45 60 min till start  14:45 Energiintag under loppet 16:55 Vätskeintag 24:20 Summering   25:00 Energiupplägg för ett maraton 27:20 Uppladdning innan start 31:00 Energiintag & vätskeintag under loppet 37:02 Summering & tips   38:30 Tävla i värme, behöver man ta salttabletter då?  41:30 Simon och Tommys framtida löparmål    Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar

I veckans avsnitt har vi ingen mindre än den Svenska Zwiftkungen Samuel Brännlund som gäst! Vi nördar ner oss i Zwiftvärlden, träningen, Zada, taktik, utrustning, powerups och testvärden. Tex. delar Samuel med sig av hans egna trainerinställningar. Detta vill ni inte missa!  Tidsschema: 01:26 Välkommen Samuel Brännlund. vem är du och hur kom du in på cykling?  03:02 Din stora lårbensskada hur gick det till?  08:00 Du är bland de allra bästa i världen på zwift, vad är detta och vad krävs för att bli bra på zwift?  13:30 Vart ska man ligga i klungan och hur bör man lägga upp ett lopp?  18:30 Hur långa brukar tävlingarna vara?  22:40 Den virtuella antidopingbyrån Zada hur fungerar den?   30:15 Finns det ekonomi inom Zwift? 32:00 Kan det vara ett problem att man tävlar för mycket?  32:57 Hur ser din träning ut?  34:40 Hur lyckas du med överföringen av Zwiftträningen till cyklingen utomhus?  37:50 Hur fungerar det med powerups i Zwift?   42:23 Utrustning och inställningar på ens trainer 53:25 Vätska och energi 5

I veckans avsnitt går vi igenom en ny artikel från Norge. Den har testat 30/15 intervaller på elitcyklister. Vi hinner också med ett par lyssnarfrågor.    Tidsschema: 00:48 Presentation av oss och Prestera Mera 05:28 Veckans studie nya Norska superintervaller  09:50 Studiens metod 14:30 Resultaten 22:50 Hur tolkar vi resultaten? 30:40 Vi halkar in på W/kg kroppsvikt   Lyssnarfrågor: 32:27 Problem med att få upp pulsen vid intervaller? Känns som att benen “dör” för tidigt. 41:46 Alternativträning för en löpare?    Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Här kommer ett riktigt äventyrsavsnitt! Simon berättar hur hans 24h monarkutmaning gick till. Sen berättar Tommy & Simon om sommarens kommande utmaning Sverigetrampet 2.0, vad är det och hur kommer det gå till?  Till sist får ni också höra berättelsen om när Simon inte bajsade på två veckor under Sverigetrampet 1.0. Detta vill ni inte missa!    Tidsschema: 01:15 Simon har cyklat 24h på en Monark testcykel! 12:24 Hur såg energiplanen ut?  19:20 Sverigetrampet 2.0 vad är det?  32:15 Sverigetrampet 1.0 vad var det?    Tommy råkar säga fel datum i podden. De datumen som gäller för Sverigetrampet 2.0 är preliminärt v24, 8-14 juni.    Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Då var det dags för ett riktigt nördavsnitt igen. Vi går igenom det samlade forskningsläget kring tillskottet Beta-Alanin. Vad är det? Hur funkar det? När funkar det? Vi rekommenderar verkligen att ni läser artikeln Tommy har skrivit till detta avsnitt för att få en bra förståelse för ämnet på presteramera.com.      Tidsschema: 00:32 Avsnittets ämne: Beta-Alanin  02:07 Bakgrund kroppens energisystem 16:00 Vad är Beta-Alanin? Och varför fungerar det som tillskott?  31:00 Vilken duration fungerar Beta-Alanin bäst för och dosering 37:00 Beta-Alanin och Bikarbonat tillsammans  44:00 Partytrick  46:00 Summering Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se    

Dubbel Svensk mästare är ingen liten bedrift speciellt inom Mountainbike! Det är vad veckans gäst Matthias Wengelin lyckades med förra året. Vi intervjuar Mattias och snackar träning, teknik, UCI poäng, skador, favoritpass och mycket mer. Lyssna och njut! Vi håller fortfarande tummarna att tävlingar ska komma igång under året men kan vara bra att veta att denna podd är inspelad för några veckor sen. Så vissa framtida mål för Mattias kan ha ändrats.      Tidsschema: 00:30 Välkommen Matthias Wengelin! 00:50 Varför håller du på med MTB och hur började allt?  07:45 Vilka är dina största meriter?  11:00 Matthias tävlar i både XCO och Enduro hur skiljer sig dessa discipliner åt? Och vad är skillnaden på cyklarna? 13:55 Du tävlar också endel internationellt, hur fungerar det med UCI poäng och startordning?   18:31 Tävlingsvikten vad ligger den på? Och är det något du tänker på? 22:18 Hur ser ditt träningsupplägg ut?  23:50 Vad är favoritpasset?  26:05 Tränar du med effekt eller puls?  30:50 Lätt fråga: Hur blir man

Capsaicin kanske inte är det vanligaste tillskottet och dess eventuella prestationshöjande effekt är inte vad som gjort den mest känd. Men de flesta av er har antagligen ätit stora mängder utav det under era liv. Vad detta är och dess eventuella prestationshöjande effekter kommer vi gå igenom i veckans avsnitt. Vi hinner också med ett gäng lyssnarfrågor.    Tidsschema: 01:20 Simon & Tommy pratar andning och hmm...livet?  07:00 Capsaicintillskott vad är det?  08:45 Capsaicin mot kramp 10:20 Vi dyker ner i studierna om Capsaicin 11:30 Studie 1 styrketräning och Capsaicin 16:25 Studie 2 1500 löpning och Capsaicin    Lyssnarfrågor: 27:35 Hur gör jag för att förbättra min nyttjandegrad?  34:55 Träning kring VT1 och VT2 vad gäller?  45:05 Hur påverkas man av olika makronutrienter vid viktnedgång?  54:15 Varför finns inte watt i energikalkylatorn?  56:45 Magsäcken och tarmarna ska vara tomma och glykogenlagren fulla men hur lyckas man med detta i praktiken?     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera

Dags för lyssnarfrågor igen! Idag är det några riktigt intressanta frågor, bla om koffein, proteinintag för vegetarianer, jojobantning, VO2max och massagepistoler.    Lyssna och lär :D      Tidsschema: 02:35 Kan ni inte göra en podd på andning & isbad, vad säger vetenskapen? 05:30 Kaffe kan ju hämma upptaget av järn finns det en risk med högt kaffeintag?  07:12 Hur löser man 1,8g protein per kg kroppsvikt som vegetarian? 15:22 Vid jojobantning sjunker basalmetabolismen, varför blir det så?  19:00 Vilket är det bästa sättet att identifiera den aeroba tröskeln?  27:06 Nervös inför tävling eller tuff träning vilket medför att min puls går upp, påverkar detta min prestation?   31:08 Vad har ni, Tommy & Simon för VO2max?  35:35 Massagepistoler hur effektiva är dem?     39:55 Ökat träningsvolymen men upplever nu klåda och inflammerade hårsäckar på benen kan detta hänga ihop?    Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.

Tommy & Simon går i avsnitt 232 igenom en elitskidåkares kravprofil, vad krävs för att vara bäst i världen i modern längdskidåkning?  Men dem hinner också med en rad lyssnarfrågor bla om tröskelpuls, intervallvila, återhämtning och kreatin samt viktnedgång.    Tidsschema: 00:26 Intro  03:15 Spännande studie på längdskidåkningens metabola kravprofil 05:00 Syreupptag 06:50 Utveckling i material och Simon kan inte hålla sig från att prata lite lite löparskor ;)  10:40 Terräng, intensitet och teknikfördelning i modern skidåkning 14:26 Effekt/watt på elitskidåkare 19:50 Stavlängd 22:35 Antropometri (kroppsdata)    Lyssnarfrågor: 30:30 Hur ska man tänka kring vila mellan intervallerna?   34:05 Tröskelpuls hur ska man tänka?  41:26 Återhämtning och kreatin, vad gäller?  43:55 Triathlet, hur kombinerar man viktnedgång och prestation, går det? Simon & Tommy ger sina bästa tips.     Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil

Dags att beta av några av era fantastiska lyssnarfrågor igen! Vi kommer snacka formtoppning, laktat, energiförbrukning, rörlighet och mycket mer. Lyssna och lär ;)      Tidsschema: 01:55 Träning/toppning sista veckan inför ett lopp?  05:27 Högt laktat efter intervallpass hur lång tid tar det sjunka ner till normalt värde igen?  09:45 Mer statistik kring nutrition/prestation för kvinnor. 11:00 Uppskattade energiförbrukning under kondition samt styrketräning?  21:10 Hur jobbar ni med rörlighet? Styrka samtidigt som man övar upp rörligheten?  29:55 Vad blir träningseffekten där effekt och ansträngning kommer upp i rätt nivå men pulsen inte orkar upp?  31:50 Svettas mycket vid långpass, upplever att salttabletter hjälper men hur mycket kan man ta under långa tävlingar? 39:25 Svartvinbärspulver och rödbetsshots samtidigt funkar det?  44:20 Hur ser ni på Dr Stacy Sims forskning på metabola skillnader mellan könen?    Tack för idag, stay awesome!  Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och ar

Med bara några dagar kvar till Vasaloppet har vi med Danny Hallmén som gäst. Danny är före detta elitkanotist och nu förbundskapten för kanotlandslaget i maraton. Vid sidan av detta driver han också Team Bohus Bergsprängning ett elitteam i kanot men som även är riktigt duktiga på längdskidor.  Vi pratar såklart mycket kanot men det blir också mycket snack om deras träning, förberedelser, energiplan och taktik inför helgens Vasalopp. Lyssna och njut ;)     Tidsschema: 00:15 Dagen gäst Danny Hallmén 01:45 Vem är du Danny? Idrottslig bakgrund 03:42 Rekord i 24h paddelmaskin  06:30 SM Guld i chins  08:30 Förbundskapten för kanotlandslaget på långdistans 11:00 Varför längdskidor för kanotister?  14:10 Fördelar med skidträningen  16:21 Hur har det gått med Team Bohus Bergsprängnings skidsatsning i Vasaloppet?  19:00 Första Proteamet utan skidåkare 19:29 Hur har träningen sett för skidsäsongen?  22:10 Teamträning  24:07 Hur intensivt ligger ni på Vasaloppet? 26:20 Spåren och föret 27:00 Langning vart, vad och hur? 

Nu har det precis släppts en översiktsartikel vid namn “Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance” som fokuserar på NÄR du bör inta vissa prestationshöjande tillskott. Flera av dessa tillskott har vi tagit upp i tidigare artiklar/poddar där vi diskuterar hur de ska användas och vilken dos som gäller. Så det känns avklarat, så i detta avsnittet fokuserar vi på timingen istället. Tidsschema: 02:44 Varför podden Prestera Mera och framtida planer 08:08 Veckans artikel, tajming och intag av kosttillskott  10:55 Koffein 20:35 Nitrat  25:10 Creatine  30:09 Bikarbonat   36:20 Beta - Alanin  41:15 Järn, mineraler och salter    Vill du hellre se oss på youtube klickar du här   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera   Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se   Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se