Prestera Mera

När du håller på och utför en fysisk aktivitet över en längre på tid på 4h eller mer så kan vi inte bara ta det rekommenderade nutritionsupplägget för t.ex en maratonlöpare och skala det. Detta då riktigt långa utmaningar börjar ställa helt nya krav på vår kropp och energisystem och förberedelser, pacing, energiintag, vila, utrustning måste anpassas. Vi går igenom en ny studie som släpptes nu i april 2019 och heter “Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track and Road.     Tidsschema: 04:57 Vi ska prata energi för ultralöpare 05:26 Hur ska jag göra? Finns det en enkel lösning? 07:09 Kolhydrater vs energibalans 12:08 Olika distanser olika kaloriförbrukning 16:43 Mer energitäta livsmedel ju längre man håller på….eller? 19:49 Strategier, 4 viktigaste för ultralöpare 24:00 Ultralöpning är fortfarande ganska nytt forskningsområde 25:14 Inför ett Ultralopp 31:40 Under Ultralopp 34:40 Efter Ultralopp 36:30 Fettadaption 41:47 Vätska och salt 46:20 Summering   Lyssnarfrågor: 47:50 Diabetiker vill springa halvmar

#187 Prestera Mera - Frågor & Svar Tommy & Simon besvarar era lyssnarfrågor. Bla diskuteras skillnaden mellan zoner, styrketräning för triathleter samt vikten av kontinuitet i träningen. Lyssna och njut ;)   Tidsschema: 01:55 Vad skiljer zon 1 och zon 2? Samt zon 3 och zon 4? 10:52 Nitratmängd beroende på syreupptag 13:50 Hur ser det mest optimala styrketräningsprogrammet för triathleter (Ironman) ut? 23:10 Återhämtningsperioder vid högintensiv träning? 30:30 Är det något för en nybörjare att testa polariserad träning? Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se 

Anders är elitlöpare och fysioterapeut. Han har under kort tid gått från nybörjare inom löpning till Sverigeelit på de längre distanserna. Vi pratar om Anders bakgrund. Hur hans träning har utvecklats genom åren och självklart blir det mycket snack om löparskador och hur man kan behandla dem.   Tidsschema: 01:15 Välkommen Anders, vem är du? 04:35 Idrottsbakgrund 07:45 Löparhistoria & skador 20:45 De stora genombrottet 24:30 Från västerländsk löpning till Kenyansk löpning och Anders träningsschema 29:50 Hur tränar svenska löpareliten? 33:00 Barcelona halvmarathon 1:09! 34:45 Vart är du på väg? Framtida mål? 38:00 Squadlöpning vad är de? 42:00 Några skadebekymmer just nu? 44:50 Stötvågsbehandling bra eller dåligt? 45:50 Klassiska löparskador och hur man behandlar dem 62:10 Summering   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.

Vad säger forskningen egentligen om formtoppning? För vem passar de? Och hur kan man anpassa sin formtoppning utifrån tid, idrott och ambitionsnivå?   Tidsschema: 02:08 Idag ska vi prata om formtoppning! 03:00 Vem har nytta av formtoppning? 06:05 Olika modeller och studier för/om formtoppning 10:02 Formtoppning mellan tävlingar? 12:45 Kortare formtoppningsperiod 17:15 Tävla sig i form 21:40 Vad är den bästa formtoppningsmetoden? Olika intervallupplägg 28:44 Praktiska tips, hur går jag tillväga? 39:35 Mental formtoppning   Lyssnarfrågor:   42:45 Kapselform av rödbetor/nitrat, hur kan man tänka praktiskt? 45:30 Runstreak (minst 20min) är detta vettigt? Behövs helvila mellan de hårda passen? 47:28 Träning i zon 2 hur långt ska passet vara för att få en bra effekt? Och ändras i effekten ju längre man håller på? 50:12 Mitokondrier och kapillärer 52:45 Distans vs återhämtning?     Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig presta

Många intressanta frågor har kommit in. Vi pratar om Simons Nordenskiöldslopp, relativ energibrist, ska man träna innan eller efter att man ätit rejält på en fest? Och mycket mer spännande.    Tidsschema: 01:10 Ny podd på G! 02:20 Simon har åkt Nordenskiöldsloppet 08:50 Nybörjare som vill göra en klassiker under totalt 24h. Vad ska jag tänka på med träningen inför Vätternrundan och Vansbrosimningen? 16:40 Lågintensiv grundträning? Långa eller korta pass? 22:00 Kan man mäta sin basala ämnesomsättning? Min känns låg, är det möjligt för mig som motionär att ha en relativ energibrist?   29:00 Strava har en parameter som heter ”relative effort”, är detta ett bra mått för att inte träna för mycket? 36:50 När ni räknar träningstimmar räknar ni med tävlingstid då också? 39:22 Om man ska på fest, högtid och äta massor med mat, är det bäst att lägga min träning innan eller efter? 43:19 Smärttröskeln vad är det? Och kan man flytta den? 48:55 Vad är er rekommendation för att bli effektivare att använda fett? 57:50 Jag ät

Tommy & Simon intervjuar Triathleten och läkarstudenten Rasmus Svenningsson som gjort en Ironman på 8:34 och han ska nu gå över och börja tävla i Pro klass. Vi pratar idrottsbakgrund, träningsupplägg framtida planer och taktik.     Tidsschema: 01:08 Rasmus presenterar sig själv och berättar om sin bakgrund 07:33 Rasmus egna testresultat och träningshistoria 10:25 Hur ser en grundträningsvecka ut? 15:45 Coach, träningsupplägg vad passar bäst? 19:35 Vad har du gjort för utveckling för att gå från 13h på Ironman till 8:34? 28:20 Veckovolym och fördelning mellan grenarna samt styrketräning 37:08 Vad är planerna för årets säsong? 41:05 Hur tänker du om taktik och dina konkurrenter?   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se 

I del 1 pratade vi om nya riktlinjer för kost. Nu går vi in på kosttillskott. Vilka har bevisad prestationshöjande effekt? På slutet hinner vi också med några lyssnarfrågor.   Tidsschema: 01:20 Vad kosttillskott är? 03:00 Studien som riktlinjerna bygger på 04:37 Vilka kosttillskott handlar de om? 07:39 Rödbetsjuice & nitrat 13:25 Koffein 24:15 Yerba mate 26:22 Kreatin 35:40 Bikarbonat 42:35 Beta alanin 52:35 Om man hyperventilerar, och andas ut mycket koldioxid kommer då syret i blod och lungor inte vilja släppa ut till musklerna för att man har för lite koldioxid? 60:00 Jämföra elit vs motionär, samt egna tester. 63:29 Vill ligga på ett lågt kalori underskott för att hitta tävlingsvikten. Kan jag styra detta via hunger? Har ni några bra tips?   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se 

#181 Prestera Mera - Nordenskiöldsloppet och lyssnarfrågor Simon ska iväg och kör Nordenskiöldsloppet så vi passar på att prata förberedelser, uppladdning, energiintag och utrustning. Sen kör vi också några lyssnarfrågor som berör maraton, smak på sportdryck och lite återhämtning.     Tidsschema: 00:31 Snart 200 avsnitt!! 01:09 Info om nya frågepodden 05:33 Nordenskiöldsloppet 09:00 Simons förberedelser 10:45 Uppladdning 14:20 Energi under loppet 24:25 Intensitet 26:00 Kläder 27:55 Utrustning och valla 38:20 Lyssnarfrågor 38:30 Löpare som ibland kör kortare cykelpass 30-60min har man nytta av detta? Eller är det bortslösad tid? 40:35 Har problem med att det blir svårt att få i sig sportdryck och gel efter några timmar då de blir för sött och sliskigt har ni några tips för att lösa detta? 47:40 5km och maraton är mina mål. Kan jag bli snabbare av maraton träning även på kortare distanser? 52:25 Går det att snabba på återhämtningen efter passet med sportdryck, även ifall passet är så kort att det inte kräver en

Avsnitt 180 tar upp en intressant artikel om polariserad träning på en norsk elitcyklist och vilka fantastiska resultat detta gav. Simon och Tommy hinner också med att besvara några lyssnarfrågor. Här kan du läsa om artikeln och se tabellerna över hur träningen var fördelade och hur testerna förbättrades samt hur träningspassen såg ut.      Tidsschema: 01:45 Vad handlar artikeln om? 03:10 Styrkor och svagheter med denna studien 04:00 Testpersonen i denna fallstudie 07:06 Den polariserade träningen – en förklaring 15:40 Vikten av kontinuitet  17:15 Intensitetsfördelningen 19:45 Resultaten 25:50 Vad kan vi lära oss av detta? 31:10 Formtoppning 33:20 Lyssnarfrågor! 33:50 Kombinera styrketräning och löpning när målet är sub35 på milen. Vad ska jag tänka på?   37:00 Kosttillskottet HMB vad tycker ni om de? För att motverka muskelnedbrytning. 40:30 Återhämtningstid i träningsklockor, går de att lita på? Samt vilopuls för att mäta framsteg. 48:40 Finns det någon nedre gräns för distansträning, hur kort kan man köra

Fler av era awesome lyssnarfrågor har kommit in och vi försöker beta av så många som möjligt.   Tidsschema: 01:27 Vilka är vi på Prestera Mera? 04:45 Finns det risk att man hämmar träningsadaptionen om man använder bikarbonat? 11:26 Räcker det att ta 5-9 mmol nitrat 3h innan tävling eller behöver man buffra under längre tid? 13:35 Behålla formen mellan två olika mål? Hur mycket/lite träning behövs? 16:53 Ska springa ULTRA trail 27-30h sluttid, ska man ladda på samma sätt som inför tex ett Vasalopp? 25:55 Intervallveckor hur periodiserar man dessa? Hur ofta? Samt hur ska man tänka kring intensitetsfödelningen? 37:10 Dela upp ett distanspass på två kortare pass? För och nackdelar? Ex. Arbetspendling. 40:50 MSM för atros? Mirakelmedel eller inte?   Tack för idag, kör hårt! Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (

Tommy och Simon går igenom de senaste uppdaterade råden om kost för prestation.   Tidsschema: 00:35 Ny review på området kost för idrott 03:41 Totala energiintaget är viktigast! 07:53 Kalorier och viktnedgång 13:02 Makronutrienter- Kolhydrater 17:25 Kolhydratladdning 24:00 Makronutrienter - Fett 27:30 Ketoner – verkar ej ha effekt 30:29 Makronutrienter – Protein 34:35 Vätskeintag, Vitaminer och Mineraler 40:00 Lyssnarfrågor 42:00 En fråga om distanspass, intensitet, måste passen köra i låg puls? Har jag effekt om jag kör på 80% av HRM? 46:20 Kan ni prata om Testosteron? Tips och råd för att öka detta? Myter och tillskott?   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se 

Äntligen dags att beta av er fantastiska frågor igen! Vi har massor att gå igenom, bla. pratar vi om backintervaller, bålträning, skillnaden mellan Umara och Maurtens sportdryck mm.     Tidsschema: 02:16 Inom styrketräning finns begreppet ”grease the groove” hade detta träningssättet fungerar inom konditionsträning? 08:57 När jag kör hårda pass/tävlar ”killar” de i bena/överkropp beroende på vilken idrott jag kört, vad kan jag göra åt detta? 11:45 Vad är skillnaden mellan Umaras sportdryck och Maurtens sportdryck? En grundlig genomgång 21:11 Hur ser ni på backintervaller? Kan man köra det istället för 4x4 eller 4x8 intervaller? 27:09 All den bålträning som skidåkare och löpare gör vad är syftet med den? 29:20 Har dragit på mig förslitningsskador i båda mina smalben, behöver vila bena men tycker de är väldigt kul med skierg. Hur ska jag göra för att bibehålla konditionen? Målet är bla Göteborgsvarvet på 1.20. 35:34 Börjar bli äldre är Vo2max inte lika viktigt då längre? Hur påverkar RER (respiratory exchange r

Dags för en oerhört spännande intervju med världens bästa långloppsskidåkare Britta Johansson Norgren! Hon delar med sig av sina bästa tips inför Vasaloppet.     Tidsschema: 01:18 Britta presenterar sig! 01:40 Marcialongavinst och kalla fingrar 04:14 Varför började du med längdskidor? 05:25 Styrkor som skidåkare 08:05 Hur har din träning utvecklats genom åren? 12:05 Hur många timmar tränar du på ett år? Och hur har det förändrats? 13:20 Hur påverkas träningen och formen under säsongen av alla tävlingar? 14:25 Hur jobbar du med styrketräning? 15:05 Hur fördelar du intensiteten i din träning? 19:54 Något du ändrade efter alla dina andraplatser i Vasaloppet som gjorde att du sen kunde vinna? 20:55 Vilka råd skulle du ge till dig själv när du började med skidåkningen? 23:45 Brittas tips och råd inför Vasaloppet 24:13 Lyssnarfråga: Hur bra bör man vara för att fundera på att köra utan fäste på Vasaloppet? 26:45 2-3 veckor kvar till Vasaloppet vad tycker Britta man ska fokusera på? 29:20 Hur ser sista veckan ut för

Intervju med läkaren, forskaren och triathleten Adam Stenman. Vi bombarderar Adam med massa frågor om förkylningar, brister och medicinering vid idrottande.   Tidsschema: 00:30 Vem är Adam Stenman? 03:17 Adams triathlonmeriter 05:32 Dagens område, förkylning och brister 06:35 Hur ska man resonera med träning vid sjukdomssymtom? 09:05 Förkylning och smittsamhet 11:50 Kan de vara en idé att ta de lugnt med hård träning efter att man träffat sjuka människor? 14:55 När kan man börja träna igen när förkylningen börjar ge sig? 24:00 Järnbrist hur vanligt är detta? Vad kan man gör åt ett lågt värde? 31:51 Andra brister som idrottare kan råka ut för? 39:15 Hälsenor och senproblematik 46:24 Medicinering och idrott 55:45 Antioxidanter & Vitaminer   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot om

I avsnitt 174 pratar vi om styrketräning för cyklister. Ny forskning har genomförts och Simon har skrivit en artikel. Ska man träna styrka som cyklist? Hur ska man göra de? Vad säger forskningen? Detta försöker vi förklara.   Tidsschema: 01:14 Vad har hänt inom forskningen på styrketräning för cyklister? 02:30 Vilken forskning utgår vi ifrån? 08:18 ”Jag har inte tid för styrketräning” 11:25 Parametrar som förbättras av styrketräning för cyklister 15:24 Verkningsgrad 23:08 Tunga styrka för elitcyklister 31:55 Majoriteten har effekt av styrkan 32:10 Men kommer jag inte lägga på mig för mycket muskler?   38:15 Norsk studie – tränad konditionsidrottare vs otränad icke konditionsidrottare. 42:00 Utgå från din styrkor och svagheter när du bestämmer hur mycket fokus styrkan ska ha för dig. 42:39 Hur gör man praktiskt i träningsschemat? 45:50 Fråga om avsnittet kring munskölj, finns det någon forskning kring dosering av munskölj?   Vill du hellre se oss på youtube klickar du här Mer poddar och artiklar hittar du på P

Dags för lite frågor och svar igen! Tommy och Simon pratar bland annat om energi under långlopp, optimal återhämtning, konditionsträning och viktnedgång.    Tidsschema: 01:15 Intro och presentation 02:01 Inför min hälsenetransferering  hur skiljer sig gelatin och kollagen? Baserat på artikeln  https://www.presteramera.com/gelatin/ 03:52 Hur ska man tänka med energi inför och under ett lopp? (Planera en optimal nutritionsplan) 11:45 Hur funkar bikarbonaten vid bakning? Försvinner den? 15:20 Vad ger bäst träningseffekt, att köra trainer i ett kallt rum eller spinning i en svettig lokal? 22:10 Jag ska köra Vasaloppet öppet spår som seedning inför Vasaloppet. Är det rimligt att göra två så tuffa urladdningar med en vecka i mellan och ändå lyckas återhämta sig 100 procent? 29:08 Ultralöpare som ca 1,5-2h in i långpassen upplever att pulsen stiger trots att han försöker hålla ner intensiteten, varför blir det så här? 35:00 Elitcyklister verkar i större utsträckning köra långa pass 4-6h medans Elitskidåkare hellre d

I veckans podd pratar vi med konditionsfenomenet Eva Nyström som har vunnit VM-guld i långdistans duathlon 2012 och 2013. Eva har även vunnit Ö till Ö swimrun VM i mixed 2016 och 2017. Hon tog VM-silver 2006 och EM-silver 2007 i vintertriathlon, Sveriges första VM-medalj i vintertriathlon någonsin. Hon har vunnit ett antal SM i triathlon och duathlon från 2003 och framåt. Eva är den enda som vunnit SM i duathlon samt alla fyra olika distanser i triathlon, sprint, olympisk, medel och långdistanstriathlon. Hon har haft det svenska kvinnliga rekordet på Ironmandistans med 9:09:17 satt 2009   I detta avsnitt pratar vi med Eva om träningsfilosofi, simning, favoritdistans, om att tävla ofta samt hur man får tiden att räcka till med barn hemma och mycket mer!     Tidsschema: 00:45 Presentation av dagens gäst Eva Nyström triathlet och Swimrunidrottare 02:01 Varför blev de konditionsidrott? 03:16 Du har hållt på med fler grenar vilken gillar du bäst? 05:27 Vad är din drivkraft? 07:45 Vad är din träningsfilosofi? 09:40

Då har det blivit dags att prata om Bikarbonat igen. Vi går igenom nya spännande forskning och förklarar varför alla kan få en grym effekt av Bikarbonat om man bara klarar sig undan bieffekterna. Vi passar också på att besvarar några intressanta lyssnarfrågor.    Tidsschema: 00:40 Vi ska prata Bikarbonat! För prestation inte bakning! 03:21 Så fungerar Bikarbonat 07:01 Effekten av Bikarbonat 08:33 Dosering 13:15 När ska man inta Bikarbonat? 17:20 Vilka intervaller passar Bikarbonat till? 19:52 Bieffekter 21:41 Lösningen på bieffekter 24:35 Summering och hur du går tillväga för att använda Bikarbonat 26:13 Umara har länge undersökt möjliheten att ta fram ett bra Bikarbonatkosttillskott i kapsellformat 28:55 Kaplad Bikarbonat kan ge större effekt och gör så att man kan få i sig mer Bikarbonat 29:46 Frågestund hinner vi med också! 29:57 Finns det några belägg för att man blir 4% snbbare av löparskorna Nike Vaporfly? 36:02 Vad säger forskningen om medelpuls under 4x4, 4x8, 4x16 intervaller? 40:35 Finns det ökad ri

Eftersom ni är så bra på att ställa roliga intressanta frågor så blir avsnitt 170 ett frågor & svar avsnitt! Vi pratar mycket om styrketräning, intervaller, kreatin med mera.      Tidsschema: 00:50 Styrkeinspirerat avsnitt 01:36 Hur skiljer sig 16x1min vs 4x4? Vad är bäst för vo2max? 05:52 Den generella formlen för energiförbrukning i löpning är 1kcal x kroppsvikt per km väl? Men hur påverkas detta vid löpning i backe där pulsen går upp? 09:51 Tips för att gå ner i vikt/fettprocent? Samt hur man mäter fettprocent? 17:02 Finns det förhöjd effekt av återhämtning vid intag av kreatin när man enbart tar det som en akut dos och inte tar det under en längre tid? 20:29 Har ni några riktlinjer för när man är starka nog? Och kan prioritera ner styrkan och satsa mer på skidåkningen? 25:02 När klarar man polistesten? (lite extrainfo) 28:31 Är det viktigt att ha muskelmassa som löpare för att undvika skador, hypertrofi vs styrka? 33:25 Hur många set ska man köra? (Angående artiklen styrka för löpare) 37:09 Lycka till

Ditt bästa år är 2019 Sju awesome tips för att maximera ditt 2019! Vi har satt samman ett gäng fokusområden som kommer hjälpa dig 2019 att maximera din träning och passion. Tidsschema: 01:05 Volym i din träning 08:50 Intensitet och dess effekter 25:10 Distribution 35:55 Styrketräning  36:30 Teknik 40:10 Målsättning och mentala strategier 47:50 Kritiskt tänkande   Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Värdar  Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation.tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se